「あなたも今日から腸内フローラの改善を！」などというキャッチフレーズを見ることがありますが、それは一体に何を意味しているのでしょうか。その内容が分からないと、改善と言われても実感が湧きませんね。
そこで誰にでも理解できるよう、その仕組みを分かりやすく説明します。
Contents
腸内フローラは腸内細菌の集まりのこと
フローラは英語でfloraとなり、一言でいってしまうと「植物の総称」です。「動物の総称」であるfaunaと対比して使用されることのある英単語です。
あまり知られていませんが、腸内フローラは日本語で「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」とも言われます。
腸内には100種類以上で総計100兆個もの細菌が住み着いています。特に小腸の先端である回腸から大腸にかけては種類ごとにまとまって生息をしており、それがまるでお花畑のように見えるので、それらを指し「腸内フローラ」と呼んでいるのです。
- 数多くの腸内細菌が種類ごとにまとまって生息しているところがお花畑のように見えるところから、そのような名が付いている
- つまり腸内細菌全体のバランスを指す
これら腸内細菌にはそれぞれの特性があり、増えることで喜ばしい種類もいれば逆に増えすぎることで悪さをするタイプも存在します。腸内フローラの改善とは簡単に言ってしまうと、それら細菌のバランスを私たちの健康にとってプラスとなる方向へと導いてあげることです。
「腸内環境の改善」とも言えるでしょう。
- 腸内細菌のバランスを健康にとって理想の形へと導くこと
腸内細菌は3種類ある
私たちの健康をテーマに考える場合、腸内細菌は以下の3つに分類することができます。
善玉菌、悪玉菌、日和見菌です。名前からして、どれを増やさなければいけないのか分かりますね。
簡単に表で示すと以下のようになります。
| 種類 | 主な働き | 例 |
| 善玉菌 | 病原菌による腸管感染や食中毒から体を守る。また便通を良くする。 |
|
| 悪玉菌 | 腸内を腐敗させ体全体の老化現象を加速させる。また便通を悪化させる。 |
|
| 日和見菌 | 善玉、悪玉、その時々の有利な方に付く。 |
|
これら細菌の理想のバランスは以下のようになります。
- 善玉菌：20%
- 悪玉菌：10%
- 日和見菌：70%
「意外と善玉菌の数が少ない」と思われたかもしれませんが、これは日和見菌がカギを握ります。
それぞれを簡単に紹介していきます。
善玉菌：体の調子を整えてくれる細菌
善玉菌は名前から分かるとおり、あなたの健康にとって欠かせない細菌です。
この細菌には以下のような働きがあります。
- 排便を促す
- 免疫力を高める
- ビタミン類の生成
- 悪玉菌が住みにくい環境を作る
善玉菌が元気になった腸内環境はpH値が低い弱酸性へと傾きます。このような環境の腸は自律神経からの指令を受けることにより、腸のぜん動（伸縮）運動が活発化します。これにより腸内の便が前へと押し出されるので、結果として排便が容易になります。基本的に善玉菌が優勢となっている状況においては、便秘など起こりえません。
また腸内環境が整っている場合、人の免疫力は向上し極めて病気にかかりにくくなります。
小腸、回腸、大腸の腸管粘膜には全身の80%ものリンパ組織が集まっています。
これは生態防御の働きを持つ様々な種類の白血球が集まってできた組織であり、「腸管粘膜免疫（ちょうかんねんまくめんえき）」とも呼ばれ、簡単に言うとあなたを病気から守る体内の防御システムです。
普段あまり意識はしませんが、リンパ組織は外部細菌、ウィルス、ほこり、大気汚染物質などのような異物から日々あなたを守っています。中でも小腸は胃を通してはじめにたどり着く場所であり、異物が入り込みやすいため全体の60%ものリンパ組織が集まっています。
これだけで腸内環境と免疫に密接な関係があることが容易に理解できますね。腸内が乱れている状態で、そこに存在するそれら免疫組織が正常に働くわけがありません。
また善玉菌は食物繊維をエサとし、以下のようなビタミンを合成してくれることも分かっています。
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンK
- 葉酸
- ナイアシン
ビタミンB群は体の代謝機能に関係しており、ダイエットを行う上でも重要とされているものです。
さらにこの菌が作り上げる弱酸性の環境を悪玉菌は嫌いそれら勢力が衰えるので、結果として腸内細菌全体のバランスが良い方向に向かうという好循環が生まれます。
- 排便を促し免疫力を高くするなど、健康にとって幅広い範囲で活躍してくれる細菌
悪玉菌：便秘や肌荒れを引き起こす厄介な細菌
悪玉菌は、その名のとおり健康にとって悪い細菌です。
この菌が腸内で優勢となると以下のような健康被害が発生します。
- 便秘になりやすくなる
- 肌の調子が悪くなる
- 免疫力が低下する
基本的には善玉菌が優勢の場合の反対と考えてもらえればOKです。
悪玉菌が活発化すると、腸内で腐敗が進みます。
結果として便秘や肌荒れ、その他口臭や体臭がキツくなるなどの症状が出てきます。
腸内環境を悪化させる食事方法は簡単で、ようするに悪玉菌がエサとして好む砂糖を多く含んだ食品やお肉をたくさん食べればいいだけの話です。悪玉菌にはお肉を消化する働きがありますが、その際に硫化水素やアンモニアなどのガスが発生します。焼き肉を食べた次の日にトイレが臭いのはこれが原因です。
便として排出されればまだいいですが、便秘になるとそれらガスを外に出すことができないので腸壁から吸収され血液をめぐり、やがて肌から放出されます。これが吹き出物の原因になってしまいます。
ただし悪玉菌はお肉が持つ動物系タンパク質をアミノ酸に分解するなど、私たちにとって必要な働きがあります。あくまでも増えすぎてしまうのがいけないのです。
- 腸内を腐敗させ便秘を引き起こす厄介な細菌だが、お肉を消化するなどの大切な働きもある
日和見菌：その時々で有利な方に味方する細菌
日和見菌とは、その名のとおり優勢となっている勢力に味方する細菌のことです。この菌は腸内の約70%を占める最大勢力です。
腸内環境が良好で善玉菌が優勢の場合は、なんの問題もありません。ただしバランスの欠いた食生活や日頃のストレスなどにより悪玉菌が活性化し始めると、それに味方をして腸内を荒らしてしまう厄介な存在でもあります。
特に免疫力が低下している場合、日和見菌により感染症を発症してしまう可能性すらあります。
日和見感染（ひよりみかんせん、opportunistic infection）は、健康な動物では感染症を起こさないような病原体（弱毒微生物・非病原微生物・平素無害菌などと呼ばれる）が原因で発症する感染症である。
これがいわゆる「日和見感染」というものです。
- その時々で優勢な側に味方する菌で、腸内環境が乱れているときは悪玉菌の味方をする少し厄介な存在
腸内フローラの理想的なバランスは健康そのもの
「腸内フローラの改善方法」や「腸内フローラの増やし方」などの題名をよく目にしますが、それらを一言でまとめると「腸内を善玉菌が優勢な形へと導く」ということです。
もともと人は生まれてから離乳食を食べ始める前までは、善玉菌が腸内の約90%を占めると言われています。そして加齢とともにその比率が低下していき大人の腸内環境へと変化していくのです。
その右肩下がりの傾向は成人になってからも止まることはなく、50歳を過ぎる頃には腸内の善玉菌は10%を切るくらいにまで減少してしまいます。よって年配の人たちは健康寿命を延ばす上でも、若い人たち以上に腸内環境に気を配る必要があります。
腸内フローラの健康的なバランスを手に入れると、体調に以下のような変化が現れます。
- 快便
- トイレが臭わなくなる
- 肌にツヤが出る
- 風邪を引きにくくなる
- 体臭・口臭がしなくなる
※善玉菌が優勢な時の健康メリットと考えてもらって問題ありません
腸内フローラが健全なバランスを保っているときは快便です。肛門からなんの障害もなくスルッと出る感じです。そして臭いません。もちろん全く臭わないわけではありませんが、明らかにニオイが和らぎます。
また肌にツヤが出て、血色が良くなります。体内で腐敗現象が発生しないおかげで血液がキレイになることが要因です。
風邪を引きにくくなるのは、善玉菌のところでも述べたように免疫細胞が活性化されるためです。実は体臭や口臭も腸内環境と密接な関係があり、腸内フローラのバランスが保たれているうちはニオイがキツくなることはありません。
腸内フローラが正常というのは体内・体外ともにキレイな状態であり、健康体そのものと言えるでしょう。
腸内フローラのバランスを改善する３つの成分
腸内フローラを正しいバランスへと導くには、以下の３つのものを食事で積極的に摂り善玉菌を活性化する必要があります。
- 酵素
- 食物繊維
- 乳酸菌などの善玉菌
「酵素」はあなたが口にした食べ物の消化吸収をサポートする非常に重要な物質であり、もともと人の体に自然に存在するものです。ただし一生のうちに体内で生産される量に限りがあるので、いかに節約するかであなたの健康寿命に変化が出ます。
「食物繊維」は善玉菌がエサにする成分です。また悪玉菌がエサとして好む物質を吸着し便という形で排出してくれるありがたい働きもあります。
腸内フローラ改善の際に、食物繊維はとても重要となるのです。
「乳酸菌」はビフィズス菌などと同様、まさしく体内に存在する善玉菌です。それを外から取り入れてあげようという考えです。
「生きて腸まで届く」というキャッチフレーズをよく聞きますが、これには若干の誤解があります。実際のところ胃酸などの影響でほどんどが死滅してしまうとともに、仮に生きて大腸に到着してもそこに定住する可能性はほぼありません。
ただし死んでしまった乳酸菌（死菌）は善玉菌のエサとなるので、腸内フローラの正常化には効果があることが分かっています。
腸内フローラを改善へと導く栄養素をいつくか紹介しましたが、これらは生野菜、果物、ヨーグルトなどから摂取が可能です。また青汁や酵素サプリメントのような健康補助食品からも摂ることができるので、自身の健康状態に不安がある場合は試してみることをオススメします。
腸内がキレイな状態だと、驚くほど体調が良くなりますよ♪
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