妊活男子に必要な4つの栄養素と控えるべき4つの事柄とは

不妊というと女性側に原因であるかのように捉えられることが多いですが、実は原因の半数近くは男性側にあります。

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妊活中のあなたは早く子どもが欲しいという願いを叶えるために様々な努力をしていることでしょう。今回はそんな人たちに必要な栄養素や、控えるべき行動などをごく簡単に紹介していきます。

努力が実を結ぶといいですね♪

妊活男子に必要な4つの栄養素

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妊活中の男性が摂るべき栄養素には、以下の4つが挙げられます。

  • 亜鉛
  • セレン
  • 葉酸
  • ビタミンC・E

ひとつずつ紹介していきます。

亜鉛:通称セックスミネラル

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亜鉛は「セックスミネラル」の異名をもつ成分です。性欲を増大させるテストステロンという男性ホルモンがありますが、亜鉛はその生成を助ける役割があるので非常に重要です。

テストステロンは筋肉増強やスポーツにおけるパフォーマンスの向上に寄与するので、多くのスポーツ大会では禁止薬物として指定されています。ただし外部から投与しなくても、あなたの体内で自然に生成されています。

以下は厚生労働省が推奨する一日当たりの亜鉛の摂取基準です。

recommended-amount-of-zinc出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

成人男性推奨量:10mg/日

一般の男性に対する推奨値なので、妊活中の人たちはこれより1-2割増しで摂取したほうがいいでしょう。

ちなみに日本人男性の亜鉛摂取量の現状は以下です。

男性の亜鉛摂取量出典:平成27年 国民健康・栄養調査結果の概要

※クリックで画像が大きくなります

15-19歳の11.6mgという箇所以外満たしている世代は存在しませんね。あなたも特に意識して食事を摂っていないのであれば、推奨値に届いていない可能性が高いです。

豊富な食品は以下のようなものです。

    ※可食部100g

  • 牡蠣(生):13.2mg
  • するめ:5.4mg
  • ビーフジャーキー:8.8mg
  • ごま(いり):5.9mg
  • 出典:七訂食品成分表2017

セレン:精子の数を増加させる

セレンは老化防止には欠かせないミネラルの一種です。この成分は精子を生成する基盤にもなるなど、生殖機能に深く関わっていています。よって体内で不足気味になると不妊の原因になってしまいます。

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また精液中のセレンの濃度が高いと、そのぶん精子の数が多いことも分かっています。

以下は厚生労働省が推奨する一日当たりのセレンの摂取基準です。

recommended-amount-of-selenium出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

成人男性推奨量:30μg/日

豊富な食品は以下のようなものです。

    ※可食部100g

  • ぶり(生):57μg
  • うなぎ(生):50μg
  • 豚肝臓(生):67μg
  • 卵黄(生):56μg
  • 出典:七訂食品成分表2017

葉酸:染色体異常の精子を減少させる

葉酸はビタミンBの一種です。胎児の成長に欠かせない栄養素なので、妊娠中の女性にすすめられることが多い成分です。

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男性でも葉酸を多く摂取している人たちのほうが染色体異常の精子が少ないという結果が出ているので、不足しないように注意したい栄養素です。

以下は厚生労働省が推奨する一日当たりの葉酸の摂取基準です。

recommended-amount-of-folic-acid出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

成人男性推奨量:240μg/日

葉酸は普通に食事を摂っていれば不足する可能性が低い成分です。

豊富な食品は以下のようなものです。

    ※可食部100g

  • 牛肝臓(生):1,000μg
  • アスパラガス(ゆで):180μg
  • ブロッコリー(ゆで):120μg
  • ホウレン草(ゆで):110μg
  • 出典:七訂食品成分表2017

ビタミンC・E:通称妊娠ビタミン

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ビタミンCとEは抗酸化作用があるビタミン類で、精子の老化を防止する働きがあります。

ビタミンEは精子の生成や分泌などに関係するホルモンを促進する作用があり、「妊娠ビタミン」とも呼ばれます。

またビタミンCはビタミンEの働きをサポートしてくれるので、こちらも重要です。

妊活男子が控えるべき4つの事柄

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以下の4つは極力避けることをオススメします。

  • ジャンクフード
  • 過度の飲酒
  • 喫煙
  • 禁欲

こちらもひとつずつ説明していきます。

ジャンクフード:精子の機能を弱めてしまう

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ファストフードには多量の食品添加物が使用されています。人体に直接悪影響を及ぼしてしまうほどの量は食品に含まれていませんが、それら化学物質は体内で異物として認識され解毒の過程で活性酸素が発生します。

活性酸素は精子の機能を弱めてしまうので、結果として不妊の原因となってしまいます。

またインスタント食品などに含まれるポリリン酸などは、妊活男子に重要な亜鉛の吸収を妨げます。添加物が多く含まれているジャンクフードやコンビニ弁当などは極力避け、栄養価の高い食べ物を口にするよう心がけましょう。

過度の飲酒:妊活に重要な亜鉛を排出してしまう

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飲酒は妊娠率を下げるという報告と、関係がないとする報告が混在しているのが現状です。

ただし過度の飲酒は男性の生殖機能にとって重要な亜鉛の排泄量を増加させるので、不妊の原因になる可能性があります。どのみち健康にとってもあまり良くないので深酒は避けましょう。

喫煙:精子の質が悪くなる

タバコを吸うと血管が収縮し血流が悪くなるのでED(勃起不全)の原因になります。さらに体内で活性酸素を発生させるので、精子の質も悪くなってしまいます。

喫煙はDNAの変化を引き起こし、それが遺伝することも最近の研究で分かってきています。女性の場合、喫煙習慣があると生まれてくる子どもの肥満率が上がるという報告があるように、実は遺伝子情報は思いのほか簡単に書き換わってしまうのです。

このように、遺伝子は短期的には変化しないと言われていきた定説を覆すような研究報告が最近になって増えてきています。

妊活中でなくても喫煙はそれそのものが有害なので、この際止めるをオススメします。

禁欲:精子が古くなってしまう

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卑猥な話で申し訳ありませんが、女性との行為がない場合はマスターベーションを習慣的に行ってください。

「そんなことをしたら量が減る!」と思うのは大きな間違いです。様々な研究で精子に重要なのは量ではなく質であることが分かっています。

古い精子はパートナーの女性の妊娠率を下げる可能性があるので、あまり溜め込むのは止めましょう。

まとめ

妊活中のあなたは一日も早くパートナーの女性の方が子供を身ごもることを願っているでしょう。

不妊原因の半数近くが男性にあると言われている現状、相手を責めるわけにはいきませんね。男性側でできることは積極的にするべきです。

ただし妊活男子に必要とされている栄養分を全て考慮に入れて食事内容を考えるのは、あまり現実的ではありません。実は男性の生殖能力を高めるために開発された青汁が販売されています。

一日でも早くかわいい赤ちゃんの顔を見るため、そして両親に見せるために、そのような製品の利用も一度検討してみてくださいね♪